+7 988 990 58 90
г. Ростов-на-Дону
Большая Садовая 106

Скандинавская ходьба. Сколько ходить?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от ЦЕЛИ, которую Вы перед собой ставите. 
Как правило, целей четыре. Первая — ОЗДОРОВЛЕНИЕ - хоть какая-нибудь физическая нагрузка при сидяче-лежачем образе жизни или чего-нибудь без особого напряжения
Для этой ЦЕЛИ можно ходить от 3 до 7 раз в неделю. Можно каждый день просто ходить с палочками на прогулку или по своим делам. Главное, соблюдать правильную технику. Минимальное время такой тренировки - 30 минут.
Вторая часто встречающаяся цель — ПОХУДЕНИЕ. Это уже задача посерьезнее. Можно также ходить хоть каждый день минут по 30 прогулочным шагом, но три раза в неделю нагрузку надо увеличивать, ориентируясь на свой пульс (см. статью «Пульс» и таблицу). При этом время основных тренировок должно быть не менее 30 минут.
Третья цель — улучшить ВЫНОСЛИВОСТЬ, УКРЕПИТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ. Здесь также, три раза в неделю и пульс в помощь.
Четвертая цель — улучшить свои спортивные достижения. Да-да, не смейтесь, скандинавская ходьба — это вид спорта и спортивные тренировки проходят в очень высоком темпе и с большой нагрузкой.
Так что — главное это ЦЕЛЬ. Но не только она определяет программу. Важную роль, конечно, играют возраст, состояние здоровья и физическая подготовка. Если Вам 20 лет, а Вашей маме 40, а бабушке 60 — программа будет разная? Не факт. Возможно, Вы никогда не занимались никаким спортом, кроме компьютерных игр, а мама регулярно ходит на аэробику, а бабушка вообще мастер спорта по легкой атлетике... Так что все решается в индивидуальном порядке.

ЦЕЛЬ ПУЛЬС
Здоровье 50-60% МЧП
Снижение веса 60-70% МЧП
Улучшение функции сердца 70-80% МЧП
Спорт 80-90% МЧП


Продолжительность и интенсивность занятий должна постепенно изменяться. Вначале по принципу от простого к сложному. То есть, на первых занятиях осваиваем технику. Первую неделю знакомимся с программой. Затем постепенно увеличиваем нагрузку и продолжительность занятий. Один раз в 1-3 месяца программу стоит менять радикально, чтобы не наскучило и организм не привыкал. Примерные планы тренировок я приведу в конце статьи.
Не забывайте, пожалуйста, про разминку и заминку. Вводные и заключительные упражнения обязательны, но время потраченное на них не считается временем тренировки. Имейте это в виду.

Примерный план тренировок на 1 неделю
Пол - Ж    Возраст - 65 лет
Состояние здоровья - гипертоническая болезнь, получает терапию антигипертензивными препаратами с эффектом
Физическая подготовка - средняя
Цель — оздоровление

День недели Продолжительность Нагрузка / пульс
Понедельник 30 минут Легкая / 50-60% МЧП
Вторник Отдых или прогулка 30 мин. -
Среда 40 минут Легкая / 50-60% МЧП
Четверг Отдых или прогулка 30 мин. -
Пятница Отдых или прогулка 30 мин. -
Суббота 45 минут Легкая / 50-60% МЧП
Воскресенье Отдых или прогулка 30 мин. -



Примерный план тренировки
Пол — Ж  Возраст — 32
Состояние здоровья — ожирение 1 ст.
Физическая подготовка — средняя
Цель — снижение веса

День недели Продолжительность Нагрузка / пульс
Понедельник 40 минут Умеренная/ 60-70% МЧП
Вторник Отдых или прогулка 30 мин. -
Среда 45 минут Умеренная/ 60-70% МЧП
Четверг Отдых или прогулка 30 мин. -
Пятница Отдых или прогулка 30 мин. -
Суббота 75 минут Легкая / 50-60% МЧП
Воскресенье Отдых или прогулка 30 мин. -
 

УДАЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!