+7 988 990 58 90
г. Ростов-на-Дону
Большая Садовая 106

Исходное положение

Любое упражнения начинается из исходного положения (и.п.). Помните школьные уроки физкультуры? Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе и так далее? Вспомнили — холодок по коже, дрожь и ком в горле? А может, наоборот, приятное волнение : «я ща всем покажу»? В любом случае — это сейчас неактуально. Мы исходные положения возьмем из системы Пилатес. Они там самые «мудрые». 

Исходное положение стоя — основная стойка. Стопы расположены параллельно друг другу на ширине таза. Представьте, что стопы притягиваются к полу сильным магнитом. Опора - на пятку, подушечку под большим пальцем и подушечку под маленьким пальцем. Вес тела равномерно распределите на всю поверхность стопы. Вы никуда не должны отклоняться - ни вперед, ни назад, ни вправо, ни влево. Можете слегка покачаться вперед-назад и в стороны, чтобы понять как не надо стоять. 
Колени слегка согнуты, не напряженные, расположены над голеностопным суставом (лодыжками). 
Теперь — таз. Очень важно, чтобы таз был в нейтральном положении. Он не должен отклоняться ни вперед, ни назад. Для того, чтобы правильно установить таз, можно вначале прогнуться в пояснице, затем отклонить таз в противоположную сторону, после чего найти «среднее» положение таза. Проверить правильное положение таза можно, сложив пальцы рук треугольником (из больших и указательных пальцев) и приложив этот треугольник основанием к подвздошным костям, а вершиной - к лобковой кости. Треугольник, а следовательно, и таз должны быть ориентированы перпендикулярно полу. 
Очень важное место - «центр силы». Он расположен в нижней части живота — между пупком и лобковой костью. Наденьте воображаемый широкий пояс и затяните его в этой части живота до максимума. Мы не будем работать с таким напряженным животом, поэтому расслабьтесь. Затяните воображаемый пояс еще раз. А потом отпустите на 50%. Лучше? А теперь отпустите еще чуть-чуть. Низ живота должен быть напряжен на 30% примерно. Всегда! То есть не только во время выполнения упражнений. Если не будете распускать «центр» — получите красивый плоский живот. Запомнили - мышцы живота слегка напряжены?
Во время выполнения большинства упражнений следует держать в легком напряжении не только низ живота, но и промежность. Для этого лучше представить не пояс, а джинсы на размер меньше того, который вы носите. Итак, вы влезли в эти прекрасные, но маленькие джинсы и застегнули молнию. Представили ощущения? Слегка давит внизу живота и в промежности. То есть, если в упражнении предлагается «активировать центр» - вы надеваете воображаемые джинсы, ок?
Руки свободно опустите вниз. Плечи отведите назад и опустите вниз. Нижние углы лопаток стремятся вниз и к позвоночнику. Представьте, что к нижним углам лопаток привязан небольшой груз и он тянет лопатки вниз и к позвоночнику. Плечи при этом тоже разворачиваются. Ура! Вот она - хорошая осанка. Только не напрягайтесь! Ваше тело выпрямлено, стабильное, но оно не должно напоминать мумию в корсете. Лопатки должны быть подвижными, а не «приклееными намертво».
Теперь - голова! Ей следует очень красиво сидеть на  туловище. Поэтому не отклоняйте ее ни вперед, ни назад, ни вбок. Подбородок параллелен полу, уши находятся на одной линии с плечами. Шея длинная. Макушкой вытягивайтесь вверх. Понятно? Макушкой тянетесь вверх, а стопами — вниз? Это важно.
Итак еще раз. Макушкой тянетесь вверх Уши над плечами. Плечи над бедрами, бедра над коленями, а колени над лодыжками. Стопы магнитом притягиваются к земле. Таз в нейтральном положении. «Центр» в легком напряжении. 

Исходное положение лежа на спине. Лягте на спину и «растекайтесь» по полу. Расслабьтесь и почувствуйте земное притяжение. Ноги согните в коленях, ступни поставьте параллельно друг другу примерно на ширину таза.  Теперь отыщем нейтральное положение таза. Для этого можно сначала принять два неправильных положения. Представьте, что у вас на животе лежат часы. Там где пупок — цифра 12, а где лобковая кость — цифра 6. Наклоните таз вначале к 12 - при этом поясничный изгиб уплощается, а копчик отрывается от пола. А теперь - к 6 - поясница сильно отрывается от пола и прогибается (Не делайте «к 6», если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника). После «неправильных движений» следует найти нечто среднее — нейтральное положение таза. При этом копчик будет направлен вперед, а поясница чуть-чуть отрывается от пола. Нейтральное положение таза можно проверить, сложив пальцы рук треугольником из больших и указательных пальцев и приложив этот треугольник основанием к подвздошным костям, а вершиной к лобковой кости. Треугольник должен быть параллелен полу и его вершина не должна отклоняться к потолку или полу.  Крестец и копчик при этом  прижаты к полу, копчик стремится к 6.. Поясничный отдел позвоночника сохраняет свой естественный изгиб. Живот слегка подтянут (см. выше). Грудная клетка раскрыта. Плечи слегка отведены назад и опущены вниз. Голова комфортно лежит на полу — не прижата к грудине и не запрокинута назад, расстояние между двумя ушами и надплечьями одинаково с обеих сторон. Для того чтобы голова находилась на одном уровне с туловищем, можно положить под голову маленькую подушечку, если это нужно, конечно. 

Исходное положение лежа на животе. Лягте, пожалуйста, на живот. Ноги прямые. Стопы на ширине таза. Лобковая кость прижата к полу. Копчик направлен «назад». Низ живота в легком напряжении (см). Представьте, что у вас под животом лежит вишенка. Осторожно! Не раздавите вишенку! Нижние ребра прижаты к полу. Плечи опущены, расстояние между ушами и плечами максимально возможное, причем от правого уха до правого плеча оно такое же, как от левого уха до левого плеча. Прямые руки лежат свободно вдоль туловища. Лоб лежит на полу, поэтому лучше под него постелить полотенце. Голова должна находиться в комфортном положении — не запрокидываться назад и не наклоняться сильно вперед. Не напрягайте шею! 

Исходное положение сидя на полу. Сядьте на пол на ягодицы так, чтобы почувствовать седалищные бугры. Ноги, в зависимости от упражнения, либо прямые вытянуты перед собой, либо согнуты в коленях и стопы стоят на полу. В этом и.п. очень важно принять правильное положение таза, перенося центр тяжести перед ним. Спина перпендикулярна полу.. Если у вас не получается вытянуть спину, можете попробовать сесть на какое-нибудь возвышение, например, скрученный коврик. Живот должен быть слегка напряжен, грудная клетка раскрыта. Руки свободно опущены вниз. Плечи отведены назад и вниз. Макушка головы тянется вверх, подбородок параллелен полу 

Исходное положение сидя на полу со скрещенными ногами. Сядьте на пол на седалищные бугры. Ноги скрестите «по турецки». Опираясь на руки на уровне таза, слегка отодвиньте таз назад, чтобы принять более устойчивое положение. Спина должна быть перпендикулярна полу. Если вытянуть спину сложно, можно попробовать сесть на какое-нибудь возвышение, например, скрученный коврик. Живот должен быть слегка напряжен, грудная клетка раскрыта. Руки свободно опущены вниз. Плечи отведены назад и вниз. Макушка головы тянется вверх, подбородок параллелен полу 

Исходное положение сидя на стуле. Сядьте, пожалуйста, на край стула. Облакачиваться на спинку не надо. Стопы плотно стоят на полу. Расстояние между стопами равно приблизительно ширине таза. Живот в легком напряжении (см). Спина перпендикулярна сидению стула! Плечи опущены, лопатки направлены вниз и к позвоночнику. Шея длинная. Уши расположены над плечами. Подбородок параллелен полу. Почувствуйте, как макушка тянется вверх, а копчик и стопы — вниз. В тазобедренных и коленных суставах прямые углы.

Исходное положение сидя на фитболе. В первую очередь, выберите правильный мяч. Его размер должен соответствовать вашему росту, о чем сообщается на упаковке фитбола. Сядьте, пожалуйста, на мяч. Если он выбран правильно, ваши бедра будут параллельны полу. Сидеть ровно на мяче гораздо сложнее, чем на стуле, поэтому использовать его следует только, если ваша физическая подготовка достаточно хороша или значительно улучшилась, а на стуле заниматься уже неинтересно. Итак, вы сидите на мяче. Стопы плотно стоят на полу. Расстояние между стопами равно приблизительно ширине таза. Живот в легком напряжении (см.). Плечи опущены, лопатки направлены вниз и к позвоночнику. Шея длинная. Уши расположены над плечами. Подбородок параллелен полу. Спина прямая! Почувствуйте, как макушка тянется вверх, а копчик и стопы — вниз.

Исходное положение лежа на боку. Лягте на бок. Руку, которая находится снизу положите под голову. Ладонь руки, которая сверху, поставьте перед грудью для стабильности. Представьте, что вы спиной прислоняетесь к стене, то есть голова, спина и таз располагаются по одной линии. Один плечевой сустав находится точно  над другим, также как и тазобедренный. Бок, на котором вы лежите слегка приподнят над полом. «Центр» в легком напряжении.Если необходимо для выравнивания, положите под голову небольшую подушку.

Исходное положение стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти рук располагались под плечевыми суставами, а колени под тазобедреными. Голова должна находиться на одном уровне с туловищем. Взгляд направьте в коврик. Спина должна сохранять все свои физиологические изгибы. Вытягивайтесь макушкой в одну сторону, а копчиком в другую. Для того, чтобы не уставали кисти рук, отталкивайтесь ими от пола во время выполнения упражнений.

УДАЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!