+7 988 990 58 90
г. Ростов-на-Дону
Большая Садовая 106

Разминка и заминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить тело к основным упражнениям, «разогреть» его. Если пропустить эту вводную часть комплекса, польза от занятия будет гораздо ниже, а вероятность травмы — выше. 
Разминка зависит от предполагаемой нагрузки. При аэробной нагрузке, например, беге и скандинавской ходьбе, следует сделать несколько дыхательных упражнений и простые упражнения для суставов. 
Если планируется работа с весом, то кроме дыхательных упражнений и суставной гимнастики следует сделать упражнения аналогичные планируемым, но без веса или с минимальным весом. Например, становая тяга с гимнастической палкой или приседания с бодибаром минимального веса.
Заминка или заключительная часть занятия нужна для того чтобы «успокоить» тело и вернуть его к обычному жизненному ритму. Для этого, как правило, используются дыхательные упражнения и «растяжка».
Не пропускайте разминку и заминку!

Пилатес. Разминка.
1. Дыхательные упражнения
А.И.п. лежа на спине (см. «исходное положение»). Поднимите прямые руки в потолок. 
На вдохе разведите прямые руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    
Б. И.п. стоя (см.)
На вдохе поднимите прямые руки вверх, на выдохе опустите вниз вниз. Повторите 3-5 раз. На вдохе поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки, на выдохе вернитесь в и.п. Повторите 3-5 раз.  Следите за осанкой и вытяжением!

  

2. «Жуки»
И.п. лежа на спине (см. «исходное положение»). Верхняя часть туловища в упражнении не участвует! Следите за стабильностью таза! 
Сделайте подготовительный вдох с акцентом на вытяжение позвоночника. На выдохе активируйте центр и поднимите правую ногу, согнутую в колене до уровня «голень параллельна полу», к ней — левую. Вдох. На выдохе «из центра» опустите правую ногу вниз. Следите за тем, чтобы сохранялось нейтральное положение таза и правая нога оставалась неподвижной. Затем опустите левую ногу. Повторите по 5 раз каждой ногой.

  
3. «Арки руками».
И.п. лежа на спине (см.). 
На вдохе, вытягивась, положите руку за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Сделайте движение другой рукой. Повторите 3-5 раз каждой рукой.

  
3. «Скручивание» (Roll up — roll down)
Это упражнение противопоказано при остеопорозе и некоторых заболеваниях позвоночника.
И.п. Основная стойка (см. «исходное положение»)
Сделайте подготовительный вдох и акцент на вытяжение. Выдыхая, медленно опустите подбородок на грудину, позволяя голове наклоняться под собственным весом. Руки свободно опущены, колени слегка согнуты. Продолжайте медленно опускаться, будто у вас в руках тяжелые гири, которые тянут тело вниз. Вслед за шеей скручивается грудной отдел, затем поясничный, затем крестец и копчик отклоняются назад. Руки можно опускать до середины голени или до пола. Вдох. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Вначале поставьте на место копчик и крестец, затем позвонок за позвонком устанавливайте поясничный отдел, грудной и шейный. Вдох. Вытяжение. Повторите 5 раз.

  
4.«Сотня»
Это упражнение можно использовать в разминке, если вы достоточно «продвинутый пользователь» в пилатесе.
И.п. лежа на спине (см.).
Сделайте подготовительный вдох, растяните позвоночник. На выдохе оторвите одну ногу от пола и поднимите на уровень «голень параллельна полу», в тазобедренном и коленном суставах — прямой угол. Также согните вторую ногу. Можно оставить ноги на полу, либо поднять выпрямленные ноги на 10-20 см над полом. Это зависит от вашей подготовки. Оторвите от пола верхнюю часть туловища до нижних углов лопаток. Взгляд направлен между коленями. Прямые руки должны находиться на уровне 5-10 см пола. Ладони обращены вниз. Вдох — тянитесь кончиками пальцев вперед. На выдохе активируйте «центр», сделайте 5 движений руками вниз, будто ладони бьют по воде. Вдох - разверните ладони вверх и сделайте 5 движений руками вверх. Движение делается всей рукой. Можно делать 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов, можно делать 1 вдох на 5 движений руками и 1 выдох на 5 движений руками. Всего 100 дыхательных движений. Следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея!

Пилатес. Заминка.
1. «Книга».
Это упражнение противопоказано при некоторых заболеваниях позвоночника.
И.п. лежа на боку (будто вы прижаты спиной к стене), ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Прямые руки расположены на уровне груди перпендикулярно туловищу, положите ладони одна на другую 
Сделайте вдох и растяните позвоночник. На выдохе  активируйте «центр». На вдохе медленно и аккуратно «открывайтесь», сохраняя активный «центр» - поднимите руку, которая лежит сверху и отведите ее за спину. Рука описывает полукруг в воздухе. Голова двигается, описывая полукруг по полу, вслед за рукой. Взглядом следите за движением кисти. Если возможно, положите руку на пол, но не форсируйте движение. Нижняя половина туловища в упражнении не участвует. На выдохе, сохраняя активный «центр», медленно вернитесь в и.п. - «закройте книгу». Сделайте упражнение на другом боку. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

      
2. Скручивание из положения сидя
И.п. сидя на полу (см.). Сидеть на тазовых буграх. Спина прямая. Ноги прямые. 
Сделайте подготовительный вдох и растяните позвоночник, будто вас тянут за макушку вверх. На выдохе активируйте центр и начинайте скручивание - наклоните голову, потянувшись подбородком к грудине. Продолжайте скручивание в грудном и поясничном отделах, при этом следует пупок тянуть по направлению к позвоночнику, а сам позвоночник должен напоминать букву «С» выпуклостью назад. Тянитесь прямыми руками  к стопам (носки направлены на себя), представив, что под животом лежит большой мяч. Сделайте вдох, растянитесь и на выдохе аккуратно вернитесь в и.п


3. Дыхательные упражнения (см. «разминка»)

УДАЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!