+7 988 990 58 90
г. Ростов-на-Дону
Большая Садовая 106

Горные лыжи. 5 упражнений пилатес+каланетика

Горные лыжи - очень популярный, но, к сожалению, травмоопасный вид спорта. Для того чтобы удовольствие от поездки было полным и ничем не омраченным, к ней стоит подготовиться заранее.

 

 

 

1. Подъем прямой ноги.

И.п. лежа на спине (см. "исходное положение"). 

Поднимите прямую ногу на уровень 10-20см над полом и удерживайте в течение минуты. Сделайте упражнение для второй ноги.

2. Планка.

И.п. лежа на животе. Встаньте в позицию планки с опорой на предплечья и пальцы стоп. Локоть должен при этом находиться строго под плечом, взгляд направлен вниз в пол, голова-спина-ягодицы должны располагаться на одной прямой линии. Поясница сохраняет физиологический изгиб. Живот напряжен. Удерживайте тело в этой позиции в течение минуты.

3. Крис-крос.

И.п. лежа на спине (см.). Ноги согните в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом, голени параллельны полу. Поясницу прижмите к полу. Глову положите на руки, согнуты в локтевых суставах, локти направьте в стороны. Поднимите голову и плечи над полом так, чтобы нижние углы лопаток оставались на полу. 

Потянитесь правой подмышкой к левому колену, а прямую правую ногу опустите над полом (10-20 см). Не возвращаясь в и.п., потянитесь левой подмышкой к правому колену, а левую ногу опустите над полом. 

Во время выполнения упражнения, не напрягайте шею, не давите руками на затылок, наклоняя подбородок груди!

Упражнение противопоказано про проблемах с позвоночником, но стоит ли в этом случае кататься на лыжах?

4. Раковина.

И.п. лежа на боку. Ноги согните в коленных и тазобедренных суставах под прямым углам, пятки располагайте на уровне ягодиц. Стопы вместе.

Отведите колено ноги, которая находится сверху, направляя его к потолку, будто открываете раковину. Вернитесь в и.п. Повторите по 5-10 раз каждой ногой.

5. Мост.

И.п. лежа на спине (см.).

На вдохе растянитесь. На выдохе активируйте "центр", прижмите поясницу к полу, подтяните пупок к позвоночнику и нижним ребрам, поднимайтесь позвонок за позвонок наверх до уровня нижних углов лопаток. На вдохе растянитесь. На выдохе опускайтесь позвонок за позвонком в и.п. Повторите 5 раз, медленно.

На вдохе растянитесь. На выдохе активируйте "центр", прижмите поясницу к полу, подтяните пупок к позвоночнику и нижним ребрам, поднимайтесь позвонок за позвонок наверх до уровня нижних углов лопаток. Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую прямую ногу, направляя стопу в потолок. Аккуратно опустите ногу. Перенесите вес на левую ногу. Поднимите праву. Аккуратно опустите ногу. Вернитесь позвонок за позвонком в и.п. Следите за тем, чтобы сохранялась стабильность таза, особенно в верхней точке во время подъема ног. Повторите 3 раза. 

Выполнять этот небольшой комплекс следует через день, не забывая о разминке и заминке.

УДАЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!